スマホで時間の浪費を繰り返す

ついついスマホで時間を無駄にしてしまう 【「ADHD系 大人の発達障害グレイゾーン」あるある】

スマホは楽しくて便利でなくてはならないアイテムですね。インスタ、TikTok、Youtube、動画視聴、ゲーム…気がついたらあっというまに数時間が過ぎ去っていて、むなしさだけが残る…それが日常茶飯事なのがわれわれ「ADHD系 大人の発達障害グレイゾーン」です。

これは、集中力が乏しいがために、脳が次々と興味の対象を変えていく「脳の多動」によるものです。

でもこのパターンを繰り返していくと、一日の可処分時間（自由に使える時間）が減ってしまい、自制心のない自分への自己評価を下げてしまい、そのむなしい気持ちを晴らすために、スマホで気晴らし…という悪循環を繰り返すことが多々あります。

これは私達の特性でもあるのでそれを受け入れた上で、上手に付き合っていく必要があります。

スマホと上手に付き合い、可処分時間（自由に使える時間）を増やす

スマホで時間を無駄に過ごすのが嫌だから必要がない時は「スマホ」は一切見ない…これは定型発達の方々にはできますが、私達「ADHD系 大人の発達障害グレイゾーン」にとっては至難の業です。それどころか反動で一日中スマホ三昧にもなりかねません。

あえて私達の「脳の多動性」を受け入れて「スマホ」は見ていいと自分に許可しましょう。

ただし…「時間を決めること」が条件です。

キッチンタイマーを用意して例えば「10分」にセットして10分間スマホを楽しむ。

それが終わったらなにかタスクをひとつこなす。

タスクをクリアしたらまた10分間スマホ…。

このようにすると私たちの脳の天敵「その行為に飽きる」という気持ちを感じずに時間を過ごせるようになります。

「スマホ」を禁止にするのではなく「時間制限をして失う時間を意識することで時間の浪費から脱却する」

ふせんタスク処理術

1. ふせんを用意して10分以内に終わるタスクを書き出す。（例：英単語３個暗記する）
2. そのふせんをタイマーに貼る。
3. タイマーを10分にセットしスタート。
4. 10分間はスマホを存分に楽しむ。
5. 10分経過してタイマーが鳴ったら止めて、付箋に書いたタスクをこなす。
6. それが終わったら“１”に戻って次のタスクに移行。
7. これを繰り返し少し疲れを感じたら30分程度休憩して“１”に戻る。

※ふせんに書くタスクは10分以内に完了できるボリューム迄細分化しましょう。

この「ふせんタスク処理術」を繰り返していくと「10分間タスク」では物足りなくなってきます。それはあなたの「集中持久力」が増したことの証しです。でも欲張らずにまずはこの「ふせんタスク処理術」を習慣化していきましょう。