佐藤くん すみません、遅刻しました！1本電車に乗り遅れました～(汗)
大さん 先週も同じ理由で遅刻していたね、もう少し早く家を出られないの？
「遅刻キャラ」からの脱却
「ADHD系 大人の発達障害グレイゾーン」を抱える私たちは、遅刻してしまうことが多々あります。
理由としてわたしたちは…
- 時間の見積もり能力が低い
- 行きたくない、面倒くさいという深層心理が働き、出発前に「それ今やらなくても」的なことをやってしまう
- 朝から予定を詰め込みすぎる
等が挙げられます。
でも私たちはワーキングメモリ（※）の働きが弱く、過去の反省を活かしにくいという特性も相まって「遅刻」を繰り返してしまいます。
ワーキングメモリとは：情報を一時的に覚えておいてその記憶を使って作業するための脳の記憶機能で作業記憶ともいいます。
対策：当日の朝ではなく、前日の夜から逆算行動する
「ADHD系 大人の発達障害グレイゾーン」がある私たちは「夜更かし」しがちで眠りも浅いため、朝はいつも疲れの抜けていない状態からのスタートがデフォルトです。
そこで当日の朝ではなく前日夜から逆算行動することが必要になります。「ADHD系 大人の発達障害グレイゾーン」の私たちにとって「夜更かし」は癒しを感じる時間帯ですが「遅刻キャラ」払しょくと自己評価アップのために、まずは1週間だけでもいいので取り組んでみましょう。
■前日20時以降はスマホを見るのは最小限に
スマホの画面を凝視すると、深い睡眠のために必要なホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。「遅刻キャラ」脱却のため、夜8時以降はスマホ使用は最小限にしましょう。
■23時には就寝
「そんなに早く寝られないよ」と思うかもしれませんが、まずは1週間だけ取り組んでみましょう。目覚ましは６時にセットしてください。
余力があれば…
- ノートか日記を用意して心に浮かぶキーワードをなんでも書き出してください。脳の負担が軽減されて快眠につながります。
- 自己流でいいので、布団に入る前にメディテーション（瞑想）か座って深い深呼吸を５分位できたらベターです。
■朝６時起床
目覚ましが鳴ってそれを止めてから二度寝するのが私たちの基本。でも今日から人生を変えていきますよ。
声に出して「５、４、３、２、１、Go！」とカウントダウンして「Go！」の所で立ち上げってガッツポーズを取りましょう。※貧血気味の人は上半身だけ起き上がってもOK！
■朝のルーティーン
毎朝のルーティーンを行います。
まずはトイレに行ってから手を洗って洗面所で口をすすいでから目覚めの水を一杯のむ。
いつもと違うのはここで「キッチンタイマー」を用意すること。
そしてそれぞれのルーティーンの時間見積もりをして「キッチンタイマー」をセットしてから開始します。例えば「シャワーを浴びて、髪を乾かして、歯を磨いて、服を着る」までを30分と見積もったら、「キッチンタイマー」を30分にセットしてから開始！
ここで重要なのは、自分が見積もった時間が適切かどうかを、それぞれのタスクごとに確認。きっと自分の時間見積もりの甘さに驚きますよ。
ここまでのポイントは…
- 前日メラトニン分泌環境を整えてから早めに就寝
- 7時間しっかり睡眠時間を確保
- 朝のルーティーンはタイマー片手に集中して行動
- 予定を組み込みすぎない
いつもより早く朝の用意が完了しましたね、ガッツポーズをとって自分をねぎらいましょう。
そしていつもより30分早く出社して「やればできる」を体験しましょう。
せっかくなので1週間続けてみましょう、いい流れが巡ってきますよ♡
