「今やるべきことに取り組めない」と向き合う

ついつい先延ばししてしまう「ADHD系 大人の発達障害グレイゾーン」

やれば短時間で済むような日々の雑務をなかなかこなせないのがわたしたち。

「ADHD系 大人の発達障害グレイゾーン」は、やりたくないことは一切やれずにどんどんたまっていってあとから焦るのがデフォルトです。

ワーキングメモリ（※）の働きが弱い私たちは、過去の失敗を思い出すことができないため、何度もこういうことを繰り返しがちで、やらないことで後から困ることへの想像力も働きにくい傾向があります。

ワーキングメモリとは：情報を一時的に覚えておいてその記憶を使って作業するための脳の記憶機能で作業記憶ともいいます。

先送りを繰り返していると、他者からの信頼をなくすだけでなく、自分自身への評価も下げてしまい精神エネルギーを浪費するため悪循環となります。

対策：「先延ばし」癖から脱却するテクニック

1. やるべきタスクをメモに書き出す
2. そのメモを見つめながら自問自答する
   • 「これをやらなかったらどうなるかを想像する」例：上司から信頼をなくす…
   • 「これをやったらどんな気持ちになるかを想像する」 例：「私ってすごいじゃん♡」
3. そのタスクが５分以内に完了するか想定し、それ以上かかるようであれば、そのタスクをさらに分解して手書きでチェックリストを作成する。
   • 例：報告書
     • □手帳で出張日の書き込み内容を確認する。
     • □出張報告書テンプレートを開いて書き込む
     • □内容に記載ミスがないか見直す
     • □プリントアウトして再度見直す
     • □承認者に提出
4. 完了したら「ガッツポーズ」（周りに人がいる時はひそかに）をして「脳へのご褒美」を与える。
5. やる気ホルモン「ドーパミン」がドバドバ出ているうちに「１」に戻り次のタスクに取り掛かる。
6. 自分のペースで休憩を入れる。
   • 例：25分タスクに取り組み、5分休憩するというパターンを繰り返し、疲れを感じたら30分休む。